Lär dig hantera oro smartare

Enligt Folkhälsomyndigheten uppger 44 procent av befolkningen att de har besvär av oro eller ångest. För de flesta handlar det om lättare symtom, men siffrorna visar ändå att nästan varannan person brottas med återkommande oro. Det är vanligare bland kvinnor än män, och särskilt utbrett bland unga kvinnor mellan 16 och 29 år, där mer än sju av tio uppger att de haft besvär det senaste året.

– Oro är tankar om framtida händelser som kan gå fel, säger Erik Andersson. – Innehållet i oro är alltid negativt, men funktionen är ofta positiv. Det är hjärnans sätt att skydda oss från fara.

Han jämför oron med kroppens varningssystem. Den gör oss uppmärksamma och hjälper oss att förbereda oss. 

– Utan oro hade vi nog inte överlevt som art, säger han. Men även något nödvändigt kan slå över. Om oron blir för mycket fastnar vi i katastroftänkande och snurrar i huvudet i stället för att agera.

Att oroa sig är inte samma sak som att känna ångest. Oro är tanken, ångesten är känslan som tanken väcker och stressen är det långvariga tillstånd som kan uppstå när man går omkring med oro och ångest hela tiden.

När oron tar över påverkar den hur vi fungerar, inte minst på jobbet. 
– Det finns studier som visar att oro försämrar arbetsminnet. Vi blir sämre problemlösare, mindre fokuserade och presterar helt enkelt sämre. Vi blir dummare av oro, även om det låter krasst, säger Erik Andersson.

Vissa verkar dessutom födas mer benägna att oroa sig än andra. Det finns ett starkt genetiskt bidrag, berättar han. Personlighetsdraget neuroticism – alltså benägenheten till ängslan – är ärftligt till mellan 30 och 60 procent. Vi föds med olika ”inställningar” för hur mycket vi oroar oss.

Men det handlar inte bara om arv. Samhället vi lever i påverkar också hur mycket vi oroar oss. Sociala medier och det ständiga nyhetsflödet fungerar som orosgeneratorer. Vi matas konstant med hotbilder. Och i välfärdssamhällen där vi planerar långt fram i tiden tränas vi i att minimera risker, men också i att bli intoleranta mot osäkerhet.

För att hjälpa människor att hantera sin oro utvecklade Erik Andersson och KI-kollegan Tove Wahlund under pandemin ett kort, självguidande program som bygger på kognitiv beteendeterapi i fem steg. Syftet var att ge människor verktyg för att bryta den passiva oron – med de ändlösa tankesnurrorna om ekonomi, sjukdom och framtid.

Programmet testades i en studie med 670 svenskar som under pandemin upplevde stark och okontrollerbar oro. Deltagarna slumpades till att antingen gå igenom självhjälpsprogrammet under tre veckor eller att stå på väntelista för fördröjd behandling. Resultaten visade tydligt att programmet gjorde skillnad.

– Hos dem som genomförde programmet minskade den ohjälpsamma oron med ungefär 40 procent, berättar Erik Andersson. I kontrollgruppen, som väntade på behandling, var minskningen bara 20 procent.

Forskarna såg också ett intressant mönster: deltagare som märkte en förbättring redan under de två första veckorna fick en markant bättre funktionsnivå – de kunde koncentrera sig bättre, lösa problem och hantera vardagen mer effektivt. Effekten höll i sig vid uppföljningen ett år senare.

– Det visar att när oron börjar minska, förbättras också vår förmåga att fungera i vardagen. Ju mer oron minskade under programmet, desto bättre mådde deltagarna ett år efteråt, säger han.

Efter studien stod det klart att metoden fungerade – många deltagare fick en tydlig minskning av sin oro och kände sig bättre rustade att hantera vardagens osäkerhet. Erfarenheterna från forskningsprojektet väckte idén att sprida kunskapen vidare till en bredare publik.

Så föddes Orosboken – ett sätt att göra den forskningsbaserade metoden tillgänglig för alla som brottas med återkommande oro. I boken har Erik Andersson och Tove Wahlund destillerat sina erfarenheter från klinik och forskning till fem tydliga steg för att hantera oron på ett mer konstruktivt sätt.

Målet är inte att bli orosfri – utan att förstå oron, möta den och använda den som ett verktyg. Genom praktiska övningar, konkreta exempel och reflektioner visar boken hur man kan bryta ältandet och rikta energin mot det som faktiskt går att påverka.

Som Erik Andersson uttrycker det i intervjun:
-Har man en hjärna så kommer den oroa sig. Oro i sig är inte farligt – poängen är att träna sig i att stå ut med osäkerhet och agera på det man faktiskt kan påverka.

De fem stegen:

1. Känn igen hjälpsam oro
All oro är inte negativ. Den kan hjälpa oss att planera och agera klokt – men när tankarna bara snurrar utan att leda till handling, har oron blivit ohjälpsam. Att stanna upp och fråga sig om oron leder någonstans är första steget mot kontroll.

2. Lös det du faktiskt kan påverka
Många bekymmer går att göra något åt. Genom att identifiera konkreta steg – ringa ett samtal, fatta ett beslut, ta tag i en uppgift – förvandlas passiv oro till handling och kraft.

3. Släpp behovet av total kontroll
Ju mer vi försöker styra allt, desto mer ökar oron. Fokusera på det du kan påverka här och nu – och låt resten vara. Lagom kontroll skapar trygghet, inte övervakning av varje detalj.

4. Acceptera det du inte kan förändra
En del saker ligger helt utanför vår makt. Att älta dem stjäl energi. Genom att acceptera osäkerhet frigör du kraft till det som faktiskt går att påverka.

5. Gör plats för det som ger mening
Oro trivs i tomrum. Fyll vardagen med aktiviteter som engagerar och ger lugn – samtal, rörelse, skapande eller små pauser som förankrar dig i nuet. Meningsfullt fokus är det bästa motgiftet mot oro.

Erik Andersson är legitimerad psykolog och docent vid Karolinska Institutet, känd för sitt arbete med att göra komplex psykologi begriplig för en bred publik.